Вы любите фрукты? Скорее всего, да  

А полезно ли их есть? Странный вопрос, не так ли? Но он возник не спроста.

Что содержат в себе фрукты? 

Основные значимые вещества:

• витамины
• сахара
• клетчатку (включая пектин) 
• ферменты (они же — энзимы)
• белки
• воду
• жиры (например, авокадо)

Сколько всего! Звучит вдохновляюще! 

Особенно про витамины, о богатстве которыми овощей и фруктов нам твердят с детства.  

А теперь давайте-ка посмотрим, сколько чего из вышеперечисленного содержат различные фрукты. 

• Начнём с хита — витаминов:

Содержание в 100 граммах свежих спелых фруктов 

 

А теперь посмотрим суточные нормы их потребления: 

Как видно из таблиц, во фруктах витаминов содержится не много. Ощутимое количество наблюдается только в отношении витамина С.

Благо, витамины содержатся и во всех других видах пищи, потребляемой людьми. 

Кроме того, важно не забывать, что польза фруктов с точки зрения поставки в наш организм витамина С сохраняется только при употреблении их в сыром виде. Термическая обработка (нагрев в большей степени, чем заморозка) разрушает витамин С уже при температуре выше 40С.

• Жиры 

Большинство фруктов их не содержат. Исключение — авокадо. 

Поэтому про данный питательный элемент распространятся не буду (а авокадо заслуживает персонального внимания и отдельного поста). 

 

• Белки и углеводы 

 

  По белку мы видим, что фрукты не являются его существенным источником, учитывая также и то обстоятельство, что усваиваемость фруктовых белков не превышает 64% (https://ru.m.wikipedia.org/wiki/PDCAAS).

 Так, чтобы набрать из фруктов минимальную суточную норму белка 1,5г/кг веса (я вешу 50кг, т.е. моя потребность в белке около 75 г), мне придётся съесть порядка 15 кг фруктов! Это под силу, наверное, только горилле

Можно заменить их все на авокадо, тогда придётся скушать порядка 4 кг этого замечательного плода. Ну, что ж, выглядит более реально

По аминокислотному составу белки фруктов не могут обеспечить поступление всех 9 незаменимых аминокислот, если не включать в рацион АвОКАдО. 

Поэтому фруктовая диета или веганство-фрукторианство явно потребует для сохранения здоровья каких-то дополнений в рацион. И это обычно богатые белком и жирами орехи.

Углеводы фруктов представлены сахарами и клетчаткой. 

Первые не представляют для нашего организма пользы при наличии других источников энергии (калорий), являясь лишь эволюционным приспособлением растений — приманкой-раздражителем вкусовых рецепторов для животных и птиц фркутоедов, переносящих семена съеденных плодов на расстояние от материнского растения. 

Второй компонент — клетчатка (частично растворимая) —  весьма полезен для организма человека. 

Основные полезные свойства клетчатки:

• замедляет скорость всасывания глюкозы из кишечника, благодаря чему снижается уровень глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;
• является питательным субстратом для здоровой кишечную микрофлоры.
• даёт быстрое чувство насыщения при низкой калорийности

И снова посмотрим нормы употребления клетчатки и ее количества в различных фруктах.

Средняя норма для взрослого человека составляет 30 гр клетчатки в сутки.

Таблица — Содержание клетчатки гр в продуктах на 100 грамм:

ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ	ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА, Г
Яблоки (мякоть)	1,4
Яблоки (кожура)	3,7
Бананы	1,8
Вишня (мякоть и кожица)	1,2
Манго (консервированные плоды)	1
Персики (мякоть и кожица)	2,3
Груши (мякоть)	2,2
Груши (кожура)	8,6
Сливы (мякоть и кожица)	1,5
Клубника свежая	2,1

И в других мерных дозах (для наглядности) 

Отдельный вид растительной клетчатки — пектин. 

Это нерастворимые в кишечнике, превращающиеся в желейные комки, полисахариды, основная польза которых — чистка за счёт своих высоких абсорбирующих свойств.

Считается, что пектины эффективно всасывают и выводят из кишечника соли тяжелых металлов, ядовитые вещества, холестерин. 

 Таким образом, вполне целесообразно есть фрукты (с кожурой) и ягоды ради пищевых волокон.

Другая группа углеводов во фруктах — сахара, которые представлены в основном сахарозой, фруктозой и глюкозой. 

Эти вещества в пище нашему организму не нужны. От слова «совсем». Поскольку глюкоза является конечным продуктом метаболизма любых углеводов в нашем организме и может также синтезироваться из запасов субстратов глюконеогенеза в наших органах по потребности (аминокислот и жиров). 

А фруктоза и вовсе представляет опасность для здоровья, нагружая печень излишней работой и заставляя ее избыточно накапливать триглицериды (жиры). 

При этом фрукты содержат немало сахаров.

Вредный эффект от сахаров во фруктах компенсируется у многих их них наличием большого количества клетчатки, которая снижает скорость всасывания глюкозы и выброс инсулина в процессе поедания фруктов.

Этот механизм нам иллюстрирует понятие гликемического индекса (ГИ) пищевого продукта.

И фрукт тем менее вреден своим воздействием на уровень инсулина в крови, чем ниже его гликемический индекс. 

В таблице ниже видно, что многие богатые углеводами фрукты имеют низкий гликемический индекс (ГИ), и получили наивысший балл с точки зрения своей полезности для организма, именно за счёт богатства клетчаткой.

(Однако у некоторых низкий ГИ связан не с богатством клетчаткой, а с преобладанием в них фруктозы над другими сахарами. Фруктоза не оказывает влияния на ГИ продукта, но сама по себе не является полезной для организма человека.)

Вот именно фруктами с низким ГИ и имеет смысл отдавать предпочтение в своём рационе.  (Отдельным пунктом пойдёт безоговорочно полезный несладкий АвОКАдО с низким (менее 10) ГИ).

Папайя — ГИ 59, ккал 43 , Белки 0,5, Жиры 0,7, Углеводы 10,8, клетчатка 1,7, общая оценка 6

Дуриан — ГИ 10, ккал 150, Белки 0,5, Жиры 5,3, Углеводы 23,3, клетчатка 4, общая оценка 10.

• ещё один замечательный составной элемент фруктов — ферменты (энзимы). 

Энзимы (в переводе с греческого – «внутренняя закваска») – сложные органические вещества, которые образуются в живой клетке и играют важную роль катализатора всех процессов, происходящих в организме. Они имеют белковую природу, но состоят из двух компонентов: белкового носителя (апоэнзим) и активной части энзима, имеющей небелковую природу (коэнзим). В активную часть входят железо, марганец, кальций, медь, цинк, а также некоторые витамины. Коэнзим становится активным тогда, когда соединяется с носителем – основной массой энзима.

Будучи белковыми веществами, энзимы при нагревании до 54 °С необратимо коагулируют (сворачиваются) и теряют свои каталитические действия. Также они легко разрушаются под действием кислорода и света.

Все процессы обмена веществ: белковый, углеводный, жировой, витаминный, минеральный – протекают при содействии энзимов. При нормальном атмосферном давлении и температуре 37 °С в живом организме эти процессы протекают быстро, сберегая большое количество энергии.

Стоит ли употреблять в пищу фрукты ради них? Попробуем разобраться.

 Итак, ферментами богаты только тропические фрукты, причём, не спелые! Это важный момент, поскольку в спелых плодах все ферменты сосредоточены в косточках, не являющихся съедобной частью и нередко содержащих в себе ещё и ядовитые кислоты (синильная). 

Остальные фрукты и ягоды тоже содержат ферменты, но в незначительных количествах и преимущественно «для собственных нужд» — внутриклеточных процессов, протекающих в созревающем плоде. 

Папаином (расщепляющим белки) богаты бананы, ананасы, киви, папайя, манго. Натуральным источником липазы (способствует более быстрому перевариванию липидов) может послужить авокадо.

Однако, ферменты тропических фруктов работают только в ЖКТ. Способность их проникать в кровь и сохранять свои полезные свойства, влияя не метаболические процессы в организме в целом, научными исследованиями однозначно не доказана. 

Споры о пользе поступающих с пищей или принимаемых в виде медицинских препаратов ферментов вне пищеварительной функции продолжаются и по сей день. 

Поэтому я не буду рассматривать пользу свежих фруктов и ягод в качестве поставщиков ферментов для решения таких задач организма, как, например, снижение повышенного уровня триглицеридов и холестерина в крови, сокращение аутоиммунный антител при соответствующих заболеваниях.

Хотелось бы верить в чудотворную оздоравливающую силу растительных энзимов! Но доказательств нет. И механизм не ясен.

В итоге, зачем же кушать фрукты? 

• прежде всего, ради растворимой клетчатки.
• тропические фрукты еще и ради пищеварительных ферментов, из которых наиболее встречающиеся во фруктах — пептидазы, расщепляющие белки.

• Кислые фрукты (цитрусовые) и ягоды также и ради витамина С (см. таблицу 1 выше).

А вот АВОКАдО кушаем для всего вышеперечисленного, а также ради расщепляющего жиры в ЖКТ фермента липазы, витаминов группы В и полезных мононенасыщенных жиров, и не повышая при этом свой уровнь инсулина. 

Зачем есть фрукты — разобрались. 

А вот когда от них организм получит больше пользы: если кушать фрукты ДО, ПОСЛЕ или во время принятия другой пищи? 

Для упрощения разделим все фрукты на 3 группы:

🍉сладкие (с высоким ГИ),

🍎кислые и кисло-сладкие (средний и низкий ГИ),

🍌крахмалистые (тоже имеют высокий ГИ).

Первая группа — сладкие фрукты — хорошо употребима в качестве десерта сразу ПОСЛЕ еды. И нету тут никакой проблемы с брожением сахаров и вздутием живота, как часто можно прочитать в различных источниках.

Название фрукта                         ГИ

 

Чем, собственно, фрукты с их сахарами, отличаются от любого другого сладкого десерта?! 

• Во-первых, все процессы брожения и вздутия происходят в кишечнике, а не в желудке, кислая среда которого исключает жизнедеятельность дрожжей и бактерий, вызывающих сбраживание (одна из функций кислоты желудка — дезинфекция пищи). Только у жвачных животных есть специальный отдел желудка — рубец — заселенный анаэробными бактериями и грибками, осуществляющими предварительное растворение грубой растительной клетчатки путём ее сбраживания. У людей такой «опции» нет. 
• а во-вторых, собственные ферменты сладких фруктов, способные трансформировать их клетки, работают только в процессе созревания фруктов и гибнут после повреждения этих клеток (жеванием и обработкой слюной, а после — еще и протеазами желудочного сока).  Автолиз разрушенных растительных клеток также не имеет ничего общего с процессом брожения. Анаэробное дыхание погибающей клетки с выделением тепла и углекислого газа — это ферментное брожение. Но оно длится очень короткое время — всего пару минут и в подходящей среде (это нейтральная среда, а не кислая, как в желудке). 

Таким образом, сбраживать сахара фруктов в желудке нечему.

А вот клетчатка, которой богаты фрукты, очень даже хорошо дополнит остальную съеденную ранее пищу, способствуя лучшему перевариванию белков далее в кишечнике. 

Тем более бредовым является заявление о гниении пищи в желудке. Это возможно только, если человек уже мертв. 

Гнилостные бактерии обитают только в кишечнике. И питаются они остатками белковой пищи, а во фруктах белка ничтожно мало, и он успевает разложиться ещё в желудке под действием протеаз. 

А фрукты в процессе гниения опять же ни при чем.

Если есть сладкие фрукты перед едой, то, за счёт всасывания глюкозы ещё в ротовой полости, и быстрого попадания фруктов в кишечник (они покинут желудок в течение 20-30 минут), где ферменты щелочной среды расщепят уже и сложные сахара, у вас произойдёт резкий подъем уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. 

‍⚕️ А это вредно для здоровья всем людям, но в особенности людям, имеющим избыточный вес (услиливает метаболический синдром — прямая дорога к инсулинорезистентности и риску развития диабета). 

Ещё один полезный эффект тропических сладких фруктов (манго, ананас, папайя, киви) — наличие в них ферментов для переваривания белков. 

Причём ферментов больше в неспелых фруктах, именно в таком состоянии тропические фрукты обычно и появляются на прилавках наших магазинов (оказывается, это плюс ☝). 

Для того, чтобы разрушающие белки ферменты тропических фруктов активировались в нашем ЖКТ, нужна кислая среда желудка. Часть ферментов «погибнет», как мы выяснили, ещё во рту. Но что-то спасётся и отправится в желудок помогать нашим эндогенным ферментам делать свою работу, переваривая белки. Поэтому длительное залёживание съеденных в самом конце трапезы тропических фруктов в желудке пойдёт только на пользу пищеварению.  

А если их съесть в начале трапезы? Опять же, скачок сахара в крови и выброс инсулина, а полезные ферменты — папанин, бромелайн и др., сделают часть работы в желудке по перевариванию незначительной белковой части самих этих фруктов и деактивируются (хотя есть гипотезы о возможности данных ферментов путешествовать дальше по организму, попадая в кровоток и помогая в различных метаболических процессах. Но модели такого «выживания» растительных ферментов и преодоления ими барьера нашей иммунной системы не существует.)

По причине высокого гликемического индекса не рекомендуется употреблять сладкие фрукты и в качестве самостоятельного приема пищи (кроме дуриана с очень низким ГИ).

Если делать из них отдельный перекус, то прекрасно подойдёт сочетание сладких фруктов с цельнозерновыми хлебцами, богатыми клетчаткой, а также в составе блюда мюсли из невареного плющеного зерна с несладким йогуртом. Можно сочинять овощные салаты с добавлением сладких и кисло-сладких фруктов. 

 

 

При таком сочетании гликемический индекс фруктов будет нивелирован.

Вторая группа — кислые фрукты (к ним относятся и кисло-сладкие) могут употребляться в пищу в любой момент времени, хоть ДО, хоть во время (в составе соусов, подлив и гарниров), хоть ПОСЛЕ трапезы, хоть самостоятельным приемом пищи. 

 

Их гликемический индекс не высок, а входящие в состав фруктовые кислоты, вопреки распространённым заблуждениям, не ухудшают состояние желудка в случае его повышенной кислотности.

Поэтому поедание кислых фруктов на пустой желудок перед едой не ухудшает его состояние. 

Слабые органические кислоты по механизму обратной связи снижают кислотность, т. е. когда поступает кислота извне, организм делает перерыв в выработке своей.

А причиной повышенной кислотности является нарушение выработки желчных (щелочных) кислот и их несвоевременное попадание в ЖКТ, в результате чего происходит их заброс в желудок. Он на это реагирует повышением выработки кислоты.

Третья группа — крахмалистые фрукты — банан — не годится в качестве закуски ДО трапезы. Причина — наличие в нем крахмала, который частично расщепляется во рту, но основное его перевариванием произойдёт только в кишечнике. Поэтому, попав в желудок с самого начала, он будет препятствовать полноценному расщеплению белковой пищи пепсинами желудочного сока из-за обволакивающего эффекта клейковины крахмала.

 

Вторая причина — тот же гликемический индекс, который у банана высокий.

Банан можно покушать после еды на десерт без вреда для пищеварения и инсулиновой картины (пусть себе сложные сахара и крахмалы полежат в желудке, пока не провалятся под конец в кишечник для переваривания).

Бананы из-за высокого гликемического индекса не очень годятся в качестве самостоятельного приема пищи. 

Но они отлично дополнят блюда, богатые клетчаткой (кислые и кисло-сладкие фрукты, цельнозерновые хлебцы, злаковые мюсли и каши).

Сочетание бананов с йогуртом, кефиром, ряженкой, творогом, молоком хотя и выглядит привлекательно по вкусу, также сталкивается с проблемой снижения качества переваривания молочных белков в желудке. 

Хотя лично я очень люблю молочный смузи с бананом 🙂

Сочетание сладких и кислых фруктов и ягод с молочными и кисломолочными продуктами не имеет обоснованных ограничений. Единственный момент — молоко не снижает эффекта высокого ГИ сладких фруктов, поэтому с творогом все-таки лучше. Ешьте на здоровье!  

Выводы:

• фрукты весьма ограниченно полезны для нашего организма и во многом уступают овощам (кроме АвОКАдО)

• недоспелые фрукты полезнее зрелых в плане более низкого ГИ и более высокого уровня ферментов, но содержат меньше витаминов

• кушать любые фрукты лучше после основной трапезы, чтобы не заморачиваться с вычислением их ГИ и крахмалистости

• сладкие фрукты (кроме дуриана) не стоит употреблять как самостоятельный приём пищи

• брожение и гниение пищи происходит только в кишечнике, где обитают соответствующие бактерии, и связано с нарушением микрофлоры (заболевания, приём лекарств), а не с употреблением сырых фруктов или овощей и очередности их поедания. Играет роль также соотношение в рационе белка и углеводов и их качества (будет ли преобладать гниение или брожение, либо оптимальный баланс). Если в вашем рационе мало сырых и ферментированных (квашеных, соленых) овощей, то и фрукты ваш кишечник будет перерабатывать с затруднениями (здравствуйте, газы!).