Похудеть?! — Легко!

В этой заметке расскажу, как после родов естественным образом легко и непринужденно вернуть себе привычный вес, а может быть и вовсе постройнеть до небывалого ранее размера одежды, стать самой обаятельной и привлекательной… Впрочем, и для мужчин эта заметка не менее актуальна, я ведь хочу раскрыть секрет методик похудания без диет, без лекарств, без 25 кадра и спорта. В общем, того, о чем так мечтают многие люди, и так уверенно обещают в своей рекламе медицинские центры и частные специалисты.
— Возможно?
— Вполне!
— Как?
Чудеса, но без чудес.
Почему я решила об этом говорить? Я сама столкнулась с проблемой булимии в декрете. Набрала почти 10 кг лишнего для меня веса за 5 мес. А случилось это после выхода из гипоаллергенной диеты кормящей матери, когда я, что называется, «дорвалась» и стала мести чуть ли не все подряд! Я никогда не была обжорой, но тут стала ею. Сработали хроническая усталость (заедала стресс) и желание оторваться после 6-ти месячного поста, за время которго я похудела на 12 кг от послеродового веса и стала буквально вожделеть хлебо-булочные изделия, которые вообще не ела все это время из-за риска глютеновой аллергии у ребенка. Скоро я опомнилась, поняв, что пора остановиться. Но уже никак! Я привыкла мести все, что видят глаза, оправдывая себя повышенной потребностью в калориях для кормящей матери.
Теперь расскажу, как же я таки похудела за 2 мес. обратно на 9 кг.
Конечно, чтобы вес уменьшался, желательно, чтобы уходил жир. А может выходить иначе: таять будут мышечные волокна, а дряблый жир (skinny fat) тоже будет постепенно уменьшаться, но тело станет слабым и некрасивым. Но тем, кому принципиальны только килограммы и сантиметры, а спорт видится сущим наказанием, это не важно. Главное — похудеть!
Итак, забыли про спорт. Лекарства и операции тоже не для нас. Гнать из тела воду в сауне тоже не будем: самообман и риск обезвоживания с последующим стремительным возвращением килограммов воды в жир.
Что остается? Убрать излишнее потребление калорий, которые не тратит в дело наше тело. Соответственно, откладывает их про запас. Но диеты и подсчет калорий тоже не для нас. Мы ж договорились!
Однако, секрет всех описанных выше безопасных методик именно в банальной истине «меньше жрать!». (Почему так грубо? Потому, что неумеренное потребление пищи представляет собой именно жор, когда насыщение и даже ощущение перенасыщения до тяжести в желудке является целью поглощения пищи. Ничего общего с гурманией это не имеет.)
И как же добиться такого эффекта без диет и химии, причем так, чтобы вес не возвращался?
Психологическое кодирование на малоежку? Ну, можно сказать, что отчасти и так. А на самом деле, банальное формирование у себя полезной привычки.
Стандартная ошибка всех худеющих — попытка «взять вес» с наскоку. Резко сесть на диету, урезав себе рацион и «перекрыв кислород». «Ну все, с понедельника не жру!», знакомо? И этот чудесный «понедельник» мы ждем, как конец света, всячески пытаясь его оттянуть, перенося его на неделю-другую или готовясь к нему с усиленным рвением в стремлении наесться на всю оставшуюся жизнь, которая с «понедельника» превратится в кошмар. Иногда такая усиленная подготовка к голодовке приводит к еще большему набору веса и даже нарушению обмена веществ. Психологически ждать конца света тоже очень тяжело. Нужно как-то снимать напряжение. Еда — легкий способ получить удовольствие, заесть стресс. А дальше — снежный ком. Несколько дней голодных мучений, голодных обмороков, страсти по булочкам и шоколадкам (тут, у кого что), плохого настроения, головной боли, ненависти ко всем и вся, в итоге — нарушения пищеварения и углеводного обмена, стресс, депрессия, срыв, обжорство, еще больший набор веса…
А как же надо действовать, чтобы этого избежать? Ответ прост. ПОСТЕПЕННО! И скорость похудания Вас при этом приятно удивит.
Принцип следующий: необходимо в течение приблизительно месяца (может быть индивидуально меньше или больше) медленно сокращать объем съедаемой пищи без существенного изменения привычного рациона. Понятно, что можно перейти с обеденного салата оливье, например, на пару пончиков или шмот сала, или есть один кофе, но с несчетным количеством пирожных, тогда сокращение количества пищи потребуется непропорциональное ввиду возросшей калорийности, но если питаться, как обычно, просто мало-по-малу выводить из рациона «лишние» куски, то и процесс получается приятным, и результат приходит сам собой, вдруг неожиданно обнаруживаешь себя в уже меньшем размере одежды, и вес не возвращается, поскольку тебя уже не тянет много есть.
Для начала попробуйте весь свой привычный рацион как бы разделить мысленно на куски: обед, например, состоит из 50 ложек супа и 5 кусков хлеба, плюс 4 котлеты, 30 ложек пюре и салат оливье, тоже ложек 20. А теперь каждый день сокращайте количество съедаемых блюд на пару ложек, хлеб за 4 недели доведите до 1 куска или лучше совсем уберите, котлет оставьте одну, если Вы женщина, и две, если мужчина. А вот гарнир продолжайте постепенно убирать до нуля (вместо него берите чисто овощной салат без майонеза). В кафе просто недоедайте каждую порцию, а дома начните накладывать себе все меньше (не можете себя обделить на глазок, считайте количество ложек). Это касается абсолютно всего, что Вы едите, будь то печенье за чашкой кофе или ложки сахара в чай. Не буду ханжествовать и критиковать пьющих чай с сахаром и питающихся в Макдональдсе. Я тоже не идеальна, и пишу как обычный человек для обычных людей. Конечно, лучше вообще не есть всякую гадость и придерживаться низкокалорийного рациона, но тогда и неразрешимой проблемы зависимости веса от пищи не было бы, и нечего обсуждать.
Итак, едим, как обычно (все подряд), но меньше по объеьму. За месяц ежедневного сокращения Вы уменьшите съедаемые порции в 2 раза без всяких страданий, а также гарантированно похудеете как минимум на 2-3 кг. И будете продолжать худеть незаметно для себя, съедая теперь гораздо меньше пищи уже по привычке! Желудок имеет свойство сжиматься и растягиваться в зависимости от наших к нему требований.
Ешьте меньше, будет меньше хотеться.
По началу будет психологическая зависимость от привычки выходить из-за стола с ощущением переедания (тотального тяжелого насыщения). Чтобы это пережить, «догоняйтесь» по началу яблоками, или, например, как мой муж, огурцами. Оставили в тарелке недоеденный гарнир ложек 5-7, заполните в желудке привычное гарниру место парой яблок. И вот Вы привычно набились пищей до отказа, но калорий съели в итоге поменьше.
Заниматься переходом на качественно другую пищу тоже можно, здорово и правильно, но обычно требует дополнительных усилий и времени по подбору нового рациона. А поэтому может стать палкой в колеснице Вашего прогресса на пути к стройности. Оставьте этот этап на потом! Он обязательно наступит сам собой в свое время.

      Более эффективный алгоритм: сначала боремся за количество, а после уже и за качество.

 

      Постепенно, начиная есть мало, Вам будет хотеться есть чаще. Это нормально, физиологично для человека, и к этому тоже желательно стремиться и придти.
      Интервалы между приемами пищи должны быть в среднем не более 3, но и не менее! (речь не о бесконечных чаепитиях) 1,5-2 часов. В течение дня кушать Вы будете несколько раз, но весь день будет проходить в ощущении «налегке». У Вас ни разу не будет наступать состояния ленивой сытости. Не бойтесь, Вы не будете голодны. ничего подобного! Легкость (а с ней бодрость и энергичность) и чувство голода — абсолютно разные ощущения.

Уберите сытные перекусы! Лучше набейте желудок плотнее за завтраком или обедом, обожритесь раз, чтобы не жевать потом весь день. перекусы могут быть только легкие (яблоко, йогурт, творожок, овощной салат без сметаны/майонеза).

      Если Вы занятой человек, то проблема перекусов (не от голода, а от привычки «хомячить», как у курильщиков смолить) у Вас и не возникнет. Некогда будет, если каждые 3 часа Вы итак едите. Если Вы сидите дома и страдаете булимией, то один вид пищи может подталкивать Вас к тому, чтобы совать постоянно что-то в рот пожевать. Уберите снэки и прочие перекусоны из поля зрения. Положите на видное место и жуйте, когда припрет, яблоки и морковь!

 

      Переход на качественно новый уровень.

 

      Когда Вы привыкнете есть мало, в Вас проснется настоящий гурман. Захочется употреблять в пищу ни что попало, лишь бы насытиться и довольно отвалиться, а то, что действительно изысканно вкусно, а также полезно, позволяя набрать необходимый для здоровья набор питательных веществ из малого количества продукта. Вы сами, ведомые здравым смыслом, станете гастрономом и поваром, или как минимум приверженцем натуральных продуктов, когда абсолютно понятно, что ты ешь. На этом этапе и обмен веществ начнет налаживаться, и здоровье поправляться.

 

    А став легче на 10-20-30 кг, Вы станете энергичнее. Вам захочется больше двигаться, возможно, активнее заниматься сексом, спортом, танцами, да чем угодно! Силы будут! Вот и источники положительных эмоций и способы снятия стресса. Порочный круг разорван! И Ваша булимия (как психологическая проблема) ушла.

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

 

Михнина А.А.

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа.
Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности:
1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см
2 степень: более 7 смл
3 степень: расхождение мышц более 10 см
Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз?
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз после родов

Фото диастаза прямых мышц живота (лежа)

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия!
На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

мама Настя качает косые мышцы живота

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!)

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения.
Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): косые мышцы[/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз).
❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

Живот с диастазом до и после

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»